我国的疫情在各界人士的努力下得到控制，莺飞草长，花香鸟语，大家告别近两个月的网课，陆续回归校园开启课堂学习。
如何告别漫长的假期，做好新学期准备，帮助大家投入正常的学习生活，针对大家常见的问题，我校心理老师整理了一份复课心理调适小贴士，一起来看看专业的心理老师有什么好的建议吧。
01遭到排挤怎么办？
小童从读小学起跟随爸爸妈妈从武汉来到苏州，他渐渐融入了这个城市，周围的人对他都很友好。这个寒假，他像往年一样跟随父母回武汉老家过年，没想到疫情爆发，在老家滞留了很久。所幸疫情得到控制，小童终于回到了朝思暮想的苏州。返苏后，小童发现周围的人对他的态度不像以前了，小区的保安会在他们身后指指点点，好像在说“这一户是武汉过来的”。邻居见他们回来，别说像从前那样互相串门，就是见面打个招呼都是躲躲闪闪，然后就立刻大门紧闭了。学校老师专门对湖北籍的学生进行了摸底，明明是保密的，但他感觉班里的同学都知道了，纷纷远离他。小童感到很委屈，他又没有感染病毒，为何大家都排挤他呢？
自新冠肺炎爆发以来，人们开始重视对病毒的预防。越来越多的人认识到，病毒的传播不是某个地区某个人的错，驱赶病毒则是全人类要共同面对和攻克的难题。但一些从疫情严重地区回来的同学却承受了很大的心理压力，他们或因来自疫情严重的地区而产生自卑感，或因在意周围人的眼光而变得过于敏感。为何这部分同学会产生自卑或敏感心理呢？
一方面，是由客观原因导致。因为此次疫情的集中爆发区在湖北武汉，其他城市出现的病例也大多有武汉旅居史，所以，人们对于“湖北人”尤其是“武汉人”会加倍防范。而身为来自疫情较严重地方的同学，也许有过被“盘查”，被“扒信息”，甚至被拒绝、被排斥的经历，因此会因为自己的户籍或旅居史而感到自卑，在认知上给自己贴上了“病毒”的标签。
另一方面，是由主观因素引发。从心理学的角度看，一个人的气质类型和成长经历会对其心理带来影响。如：比起多血质和胆汁质的同学来说，抑郁质和粘液质的同学对周围人的态度更敏感，也更容易产生自卑心理；那些家庭背景较差、社会地位较低、有过失败经历、被他人贬低或指责而被伤害自尊的同学更容易自卑和敏感。
对于像小童这样从疫情较严重的地方回来的同学，可以从以下几方面调整自己的心态：
◆换位思考，理解他人感受。回想一下，当你身在老家的时候，亲眼目睹周围的人不幸中招，或者打开手机看到数以万计的人感染病毒，你是不是也会对周围的人怀有戒备？其实不止在武汉是这样，全中国的每一个城市，每一个村庄都是这样。与他人保持距离、提高防范意识恰恰是人们尊重科学、敬畏生命的一种体现。
◆调整认知，放下思想包袱。消极的认知导致消极的行为，而积极的认知则带来积极的行动。如果你坚信别人是排挤你，你就会找到一千个一万个证据来证明；如果你坚信别人只是在防病毒而不是在排挤你，那你就会坦然面对。
◆顺其自然，用真心换友善。如果真有人戴着有色眼镜在看你，请你相信，这只是极个别的人，不代表全体。依然保持你的真诚，善待身边的每一个人，相信真心能换来友善，相信人间自有真情。
（苏州大学教育学院施英）
02无法进入学习状态怎么办？
小明开学后很难进入学习状态。他晚上入睡比较困难，上课注意力不能集中，经常走神，有几次甚至上课打瞌睡，做作业时也不能专心，头脑里经常想着假期玩的游戏、看的电视剧，自己也很想学但是静不下心，学不进，为此感到十分着急。
我们先从习惯的角度分析他无法进入学习状态的原因。
首先是不良的生活习惯。我国儿童心理学家朱智贤教授认为，习惯是人在一定情境下自动化地去进行某种动作的需要或倾向。在超长版寒假中，有些同学由于自律性不强等原因，其饮食、睡眠、休闲等生活方面的习惯都发生了改变：经常暴饮暴食，晚睡晚起，无节制地看电视、上网、玩手机。开学后，一些同学没有提前“收心”，面对极有规律的校园生活就会感到不适应。
其次是不良的学习习惯。学习习惯是在学习过程中经过反复练习形成并发展，成为一种个体需要的自动化学习行为方式。良好的学习习惯，有利于增强学生学习主动性，提高学习效率，使其终身受益。
在加长版寒假中，有些同学养成了一些不良学习习惯：不预习，学习不专注，边吃零食边学习，学习没有时间观念等。这样，在短时间内要适应强度比较大的校园学习就会感到不适应。
快速进入学习状态的一个重要方法就是养成好习惯。同学们可以试试以下几个方法：
◆养成早睡早起的习惯。
认识到早睡早起的重要性。可以运用一些方法，例如睡觉时不在床上做其他事情，这样形成条件反射，上床就睡；睡前喝一杯热牛奶；用热水洗脚；听一些舒缓音乐；同伴结对，相互监督等。最后，必须持之以恒。
◆养成按计划学习的习惯。
制定学习计划要符合SMART原则：S（Specific）——目标明确、具体；M（Measurable）——目标可衡量，不能衡量的目标，我们很难判断是否完成；A（Attainable）——目标可实现，要设立“跳一跳、够得着”的目标；R（Relevant）——目标与当前角色（学生）相关；T（Time-based）——目标有时间限制。计划制定好后，要严格执行。
◆养成注重每个学习环节的习惯。
学习有重要四环：预习、上课、复习和作业。四环缺一不可，构成一个完整的学习过程。相应地，我们要养成认真预习的习惯、专心听讲的习惯、及时复习的习惯和独立作业的习惯。预习要做到胸有成竹：了解上课内容、重难点是什么，有哪些疑问；上课要做到心无旁骛：高度专注，积极思考，参与互动；复习要做到纲举目张：及时查漏补缺，形成知识体系；作业要做到举一反三：加深对知识的理解，善于总结题型与思维。
（江苏省黄埭中学 郭青林）
03学校人多，害怕传染怎么办？
小兰最近忧心忡忡，原因是觉得学校里人比较多，害怕别人身上携带病毒。虽然自己每天都勤洗手、带口罩，但仍是感到不放心。小兰出现了焦虑、多疑、害怕等情绪。
作为学生，要重新开始在校生活，面对人员密集的场所而感到紧张、害怕，其实，这样的现象还蛮普遍的。因为当人处在一种压力性的环境下，比如像地震、新型肺炎疫情这样的突发事件时，就会引发情绪的较大波动，随之而来还会出现很多身体反应，心理学上称之为“应激反应”。
这些反应是所有正常人应对这样的危机情况的正常反应，常见表现有：
身体方面，可能会出现头痛、胸闷、心慌的症状，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差等。
情绪方面，可能会出现莫名的紧张、焦虑以及恐惧感，比如像小兰就会总是害怕会被传染，对社区、学校的防控措施存在不放心状态。
认知方面，可能会出现注意力不集中、记忆力下降等情况。在应激状态时，我们会变得尤为敏感，尤其是对身体的各种感觉，常常会觉得是不是我被传染了？会将各种不适与“疫情”相联系，觉得生活中充斥着被感染的风险。
在行为方面，可能会特别关注负面信息，洗手变得频繁，易发脾气伴有冲动性行为，有的还会出现回避或逃避现实的情况。
像小兰这样的同学，也许可以尝试以下的方法来先进行自我调整：
◆正视自己的反应，感谢情绪的提醒。这些情绪都与大家第一次经历的、不寻常的特殊经历有关。这些负面情绪源于特殊时期的特殊心态，通常会随着疫情的结束而结束。所以我们可以告诉自己：在这样的情况下，我有些害怕和担心，比平时更谨慎一些是正常的，而且也是必要的。因为适度的紧张和害怕将有助于我们提高警惕性，保护好自己，感谢我的情绪提醒，这很重要。
◆增加身体锻炼，绘制快乐地图。保持每天半小时以上的有氧运动，不仅能有效减少精神上的紧张，还能增加对自己的信心。同时，如果你还可以尝试下“快乐台历”的游戏：每天写一件能让自己感觉很好的事在台历上，比如泡个澡、抱抱让自己感到安慰的东西、看几个笑话、和朋友聊天等。完成后在台历上画个笑脸，还可以把当天发生的其他让自己开心的事写下来，一个月后你就有一本“X月快乐台历”了，可以反复拿出来看。
◆尝试自我鼓励，保持积极思维。每天早上对着镜子，试着和自己对话：“学校的防护措施很到位，我很安全”，“学校里的人的确有些多，但我会注意防护，耶！”也可以和亲人聊聊自己的害怕，寻求他们的安慰。
适度应激反应不影响我们的日常生活，如果这些反应的时间持续在两周以上，那就需要去寻求专业热线或心理老师的帮助。
（苏州市工业园区星港学校 张磊）
04没有电子产品，无聊怎么办？
在这个史上最长的寒假里，小明每天基本都是和电子产品为友，除了网课，作业，时不时会找各种借口使用电子产品，聊天、游戏，丰富的网络世界给宅家的生活带来了很多乐趣。可是开学后，电子产品被父母管控起来了，基本没啥时间玩手机，小明坐在课堂上听老师讲课，总是动不动溜号，想想居家抗疫期间，可以打打游戏，听听歌曲，有时候眼前飘过同学们发弹幕的情景，时不时就走神，完全找不到学习的状态。没有了电子产品的日子，日子过得真没劲，空虚无聊啊！
手机手机我爱你
这个假期全靠你
聊天网课打游戏
仿佛已经成习惯
一天一天不孤单
转眼开学到学校
电视电脑全隔离
手机锁进抽屉里
空虚无聊和难过
心心念念放不下
真的真的不适应
没有了电子产品，乐趣从何而来？从一种比较放松的学习状态到另一种相对紧张的学习状态，小明该如何调整自己的心理状态？我们可从心理学角度分析过度使用电子产品导致情绪变化的原因。
首先是习惯改变导致不适应。习惯是渐渐形成的自觉行为，类似本能的条件反射行为，到了某个时刻或某个情境就想做某件事，不做就感到难受、手足无措。寒假里每天玩两三个小时手机，玩一场游戏已经成为习惯性的行为，现在忽然打破这种习惯，替代性的行为还没有产生，于是就出现了没事可干的状态，无聊感油然而生。
其次是刺激缺失导致无兴趣。游戏会给人以非常强烈的感官刺激，会促使大脑产生快乐因子——“多巴胺”，令人感到愉悦，这种愉悦，让人对其他的活动容易失去兴趣，同时强化了依赖电子产品的行为。如果孩子总是依赖电子产品制造兴趣，回归校园后生活会因缺乏持续的外部刺激而变得无趣。
另外还有虚拟世界产生成就感。追求成就感、价值感是每个人生活的意义，在虚拟世界里，我们在游戏中感受到了别人的追捧和关注，这是现实世界中所得不到的成就感。
那接下来我们一起来给小明支支招吧！
◆制定学业小目标
我们每个人都有“控制的需要”，这是我们与生俱来的本能，也是安全感最重要的基础之一。有规律、有计划的学习与生活，可以帮助我们提升自我内在的掌控感，缓解焦虑与不安。制定学习计划便是跨出第一步。计划一定要详细，落实到每一个细节，并且确保这些计划是可以通过努力达到的。
◆设定目标小奖励
我们每个人都需要得到肯定和鼓励的，当我们积极完成任务时，给自己一个奖励，当然这个奖励不能是电子产品，否则前功尽弃，我们可以根据自己的实际情况选择自己喜欢又健康向上的奖励。
◆寻找生活小确幸
在现实生活中，我们一样可以获得愉悦感、价值感和成就感，可以和小伙伴畅快聊天运动，可以在学业上努力达成一个小目标，可以为班集体做一份小小的贡献，当我们有了为之努力的目标，并获得了价值和成就感，那么空虚和无聊自然就消失不见啦！
（昆山市教师发展中心 陈湘萍）
05想提升自己的抗压力怎么办？
经历了这次疫情，小望觉得在突发事件下一个人承受压力的能力十分重要。但自己恰恰却是一个十分脆弱的人。面对突发事件，小望十分恐慌、生活节奏一片混乱，平常在生活中遇到点小事自己也是手足无措。和不惧危险、冲在抗疫一线的“逆行者”们相比，小望觉得自己十分懦弱。那究竟该如何提高自身的抗压力呢？
在积极心理学中，抗压力也称为心理韧性，是指一个人在遇到重大的突发事件后，自身身心平衡状态从被打破到重新恢复的动态发展过程。那抗压力包含哪几个方面的内容呢？
复原力：就像竹子，经历了强风也不会被折断。这是人在遭遇挫折之后，能够恢复的一种能力。挫折面前，有些人会选择放弃，但有些人却能直面挫折，懂得总结经验教训，愈挫愈勇。
缓冲力：就像在冬天裹上了一件厚的外套，即使外面天寒地冻，我们也能够抵御严寒。在遇到危机和麻烦的时候，不轻言放弃，也不气馁，而是可以以积极的方式来灵活应对困难。
适应力：就像沙漠中的沙棘树，虽然生长在干燥、贫瘠寒冷的环境中，但也能坚强地存活下来。即使环境再恶劣，我们依旧可以通过自身的调整来适应环境，快速地恢复到正常的生活秩序中。
其实，压力更像是一碗苦口良药，虽然苦，但只要细细品味，就能收获更大的好处。在面对生活中的突发事件时，我们可以通过以下几点来提升自己的抗压能力：
正确面对、承认并拥抱压力。和逃避或者否认压力相反，我们需要坦然承认压力。承认压力并非是一种懦弱的表现，反之当压力出现时，首先我们要明确压力来自哪里，以一种积极的姿态接受它。
改变错误思维定式，养成积极的思考习惯。过去的经历可能会让我们自身产生“我不行、害怕”等思维定式。积极的思考习惯是指个体对未来抱有积极预期。在突发事件面前，我们不妨告诉自己能够通过持续的努力来克服困难，有时心想事成并不只是一句美好的祝福。
学会管理自己的情绪，做情绪的主人。面对突发事件时，我们很容易产生各种消极的情绪，例如愤怒、不安、害怕等。当我们掉进负面情绪的漩涡时，就很难有理性的思考，也就无法作出正确的选择。我们一定要减少自责和对自己的否定，管理好自己的情绪，用积极的心态来不断激励自己。
懂得向他人进行求助。俗话说，众人拾柴火焰高。求助他人并不是自身懦弱无能的表现。当遇到无法处理的突发事件时，我们可以向身边有经验的人进行求助。在他人的帮助下，我们可以习得有效的解决方法，从而提升自己解决问题的能力。
（苏州大学实验学校 范聚慧）
06努力生活的意义在哪里？
小勇每天起床后的第一件事都是去关注疫情的发展情况，每次看到增加的死亡人数，他总是思绪万千。虽然疫情已慢慢得到控制，但生命的悲剧似乎每天都在发生，因公殉职，泉州酒店塌陷……小勇越来越关注于生命中的无常，仿佛生活充满了意外和不确定。这让他愈发觉得自己曾经制定下来的目标，对生活的期待与追求，付出的努力，在灾难面前如此苍白和无意义，自己是那么的渺小。他最近常常思考，生命如此脆弱，生命的意义到底在哪里？
我们人生第一次置身于如此重大公共紧急事件中，真切感受到生命的脆弱和无常，甚至产生一些心理上的困惑，这些都是正常的。我们可从心理学的角度对此进行分析：首先，青少年期的核心任务是自我统一性的确立，面对肆虐的疫情进而思考努力生活的意义是一件很自然的事情。其次，人们会在遭遇挫折后开始思考生活的意义，假若一帆风顺，没有经历逆境的考验，这些问题就不会被提出来。所以即便是你对生命思考时带来的内心冲突也是可以转化为敬畏生命的一部分，努力发现生命的意义正是人生最主要的动力。
有哪些途径可以帮助我们发现生命的意义呢？
去做有意义的事。“有意义”也许意味着自我成长，也许是帮助他人，也许是挫折和失败……但不可置否的是，每一件事情都会带给我们独特的体验，正是这些体验构成了我们生命的重要部分。事情会过去，但体验会一直贮存在生命中，没人可以替代或剥夺。去列一个想做事情的清单吧，做喜欢的事并把它做好，全心投入，把学习的东西传递下去，意义就一直在。
学会关心和理解。生命属于自己，又联结着家人，朋友，老师……给予他人关爱，常常会让彼此感知到温暖，肯定自己存在的价值。想想在家中守候的父母，想想并肩走来的朋友，似乎一切苦难都不值一提，因为总有盏明灯在为我们照亮。不过感情从来都不是单向的，接受他人的关爱，也不要吝啬自己的爱，主动构建自己的生命支持系统，这会是我们生命坚实的后盾。
提升克服困难的勇气。生活中的困难常不可避免，有些困难甚至是对生命的挑战。但正是这些困难让我们重新审视自然，审视生命，审视自己，懂得珍惜。我们无法控制生命中会发生什么，但我们可以控制面对这些事情时自己的情绪与行动，困难无法剥夺我们自主选择如何应对不同处境的自由和勇气。
在我们的生命历程中，也许会经历许许多多的美好与不美好的事情，如果我们勇于担当，用我们的能力创造一切的美好，让自己的生命在有限的历程中，成为最好的自己。
（太仓市教师发展中心 沈月芬）
除了以上常见的问题，当大家遇到自己无法解决的问题、有较大的心理压力时，我们除了可以利用自己习惯的方式缓解外，还要善于向自己的社会支持系统求助。
大量研究表明，同等压力状态下，那些较多获得来自家人、老师、朋友、同伴、专业心理帮助或精神支持的人，要比较少获得支持的人身心更为健康。因此，当发现通过自己的努力很难有效得到缓解时，记得可以利用我校心海软件心理预约系统，主动寻求心理疏导，我们并不是一个人在战斗。
为了满足全校师生的心理服务需求，阳光心理辅导室向大家同步开放，从4月20日起每周定时向全校师生开放，大家可以通过心海软件提前预约心理老师进行心理辅导，值班安排如下。
欢迎各位同学到我们的阳光心理辅导室来，老师们愿与你一起分享成长的故事，帮你排除生活中遇到的烦恼。在这里，悲伤与痛苦有人与你分担，失败与挫折有人为你疗伤，欢乐与幸福有人与你共享；在这里，没有训斥，没有教导，有的只是朋友之间真心的话语；在这里，不必担心秘密会被泄露，我们将本着“热情坦诚、倾心交流、守信保密”的原则，尽我们所能为你排忧解难，相信这里会成为你心灵休息的港湾。
热忱欢迎同学们的到来！
面询地点：至正楼一楼106室
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